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如何養成好習慣?只要簡單4步驟,不用意志力也能不知不覺養成好習慣!

如何養成好習慣?4個步驟讓你簡單養成好習慣

你心中是否一直有想要完成的遠大目標呢?

你一直想要養成好習慣來達成目標,但卻一再失敗?

你知道要養成好習慣,其實只要4個步驟就可以了嗎?

如果你對以上幾個問題感興趣,這篇文章就是為你寫的。我將跟你分享達成目標的有效方法,以及如何利用4個步驟讓你養成好習慣。

就讓我們開始吧。

身分認同是達成目標的關鍵

許多人想要養成一個好習慣,不外乎就是為了達到某個目標,所以我們先來聊聊「達成目標」這件事。

無論是各種商管書籍,或者是成功人士的分享,他們都會說他們取得成功的秘訣就在於設定好一個目標,並且努力達成它。

嗯……事實上,這只有對了一半,其實真正能夠讓你達成目標的關鍵在於你的身份認同。

譬如,有一個正在戒菸的人,如果他的朋友給他的時候,他可能會有兩種反應。

第一種反應他會說「我不能抽煙」,這是很常見的回應,但這句話也在暗示著說,他其實是抽菸的人,但是因為某種因素而不得不拒絕。

第二種反應他會說「我不抽煙」,對於有菸癮的人,這是很少見的回應,但如果對於沒有抽菸習慣的人,就是很常見的回應。因為這句話在暗示著說他自己並不是抽煙的人,這裡也就是改變了他的身份認同。

說「我不能抽煙」只是透過外在行為由外而內的改變自己,但如果說「我不抽煙」則是由內而外的利用身份認同改變自己。

兩者相較之下,顯然是後者更能夠幫助自己達成戒菸的目標。

但是身份認同並不是只有說說而已,如果只是嘴巴上面這麼說,實際行動卻背道而馳,你也無法達成身份認同的效果。

因此要利用身份認同達成目標的話,你必須要透過持續一致的行動讓你的身分認同具體化,而持續一致的行動,也就是所謂的習慣。

因此對於養成習慣的認知,就會產生以下的轉變。

「我要規律運動」→「我是一位運動員」

「我要定期打掃房間」→「我是整潔的人」

「我要每天練習鋼琴」→「我是一名音樂家」

然而說到養成習慣,相信很多人都曾經有過想要養成某種習慣,但最後卻被現實打回原形的經驗,不論是減肥、讀書計畫、規律的作息等等。

許多人在養成習慣的過程中,遭受到一次又一次的挫敗,最後不只放棄了習慣,也放棄了自己。

但事實上,這些都只是因為使用的方法錯了,並不是你整個人生的失敗。接下來,我將跟你分享要如何有效的養成習慣。

習慣的4個機制

在開始養成好習慣之前,我們先來認識一下習慣是怎麼運作的?

一個習慣的形成不外乎以下4個階段

  1. 看到提示

所謂提示,就是某種讓你產生行動的觸發點。

譬如說,一到下午3點,你就會想要來一杯咖啡;路過飲料店,你就會想要停下來買一杯珍奶;打開手機,你看到傳說對決的圖示,你就會想要來打一場。

在你收到提示之前,你可能不會產生任何行動,可一旦收到了提示,你就會產生相對應的行動,所以這個提示其實就是你行動的觸發點。

  1. 渴望某件事

看到了提示之後,你會被激起某種欲望,可能是為你帶來正向的感受,或者幫助你逃避負面的感受。

譬如看到你的同事買了一杯珍珠奶茶,你就會想起珍珠奶茶那甜膩的滋味以及冰涼的口感,看著看著你也想要跟著來一杯。

也因為你對某種事物有所渴望,所以你才會對那件事物產生依賴感。

  1. 做出行動

接著你就會開始採取行動,不論是直接去買一杯珍奶、買一包鹽酥雞或是開始一場傳說對決。

而通常這種情況,越容易達成的事情,你就越可能去做。

如果要你在正中午頂著大太陽從辦公室走出去,只為了買一杯珍奶,這大概聽起來不怎麼吸引人。但如果你隔壁的同事正好在揪大家一起買飲料,那你可能馬上就喊出大杯珍奶/半糖/微冰。

  1. 得到回饋

30分鐘後,你從同事的手中拿到你剛剛訂的珍奶,你插下吸管大大的喝一口,飲料的糖分瞬間刺激大腦分泌多巴胺。

此時你整個人就產生了輕飄飄的快感,這就是這杯珍奶給你帶來的回饋。只要回饋越好,你就越有可能繼續依賴它。這也是為什麼菸癮、酒癮、網路成癮還有大杯珍奶,為什麼這麼難戒除的原因。

瞭解以上習慣機制的4個階段,我們就可以來逐步剖析要如何養成好習慣。

其實要做的事情就跟你養成壞習慣會做的事情一模一樣,只是你需要有意識地引導自己做有助於養成好習慣的事。

養成好習慣的4步驟

既然知道養成習慣的機制是由以上4個階段構成的,讓我們也可以針對這4個階段為自己打造出養成好習慣的4個步驟。

  1. 讓提示顯而易見

因為習慣是讓你產生行動的觸發點,所以如果要養成好習慣,最好讓好習慣的提示越顯眼越好。

你可以透過具體的事物作為提示。

譬如你打算今天下班之後要出去慢跑個10分鐘,那你可以在今天早上出門上班之前,先把你的運動鞋拿出來放在門口,這樣一回來的時候你就可以馬上看到你早上放好的鞋子,他就成為提醒你要去慢跑的提示。

或者你可以利用其他現有的習慣作為提示。

譬如你想要養成每天早上冥想10分鐘的習慣,你可以固定在每次早上刷完牙之後就冥想10分鐘。久而久之,早上刷牙就成為你要冥想的提示,每次刷完牙之後,你就會自然而然的走到你的房間,開始早上的冥想。

  1. 讓習慣有吸引力

接著是要讓你的習慣具有吸引力,只有具有吸引力的習慣,才可以讓人產生依賴性。

你也可以為自己的好習慣設計出這個習慣的吸引力。

譬如你想要養成固定的慢跑習慣,你可以給自己安排喜歡的路線,假如你很喜歡晚上河堤邊的夜景,你就讓自己在跑完10分鐘的慢跑之後,可以到河堤邊走走散步,順便緩和休息一下。

好好享受一下河堤的夜景,這會讓你越來越喜歡晚上出來慢跑的感覺。只要你越享受在當下的體驗,你就越能夠養成晚上出去慢跑的習慣。

  1. 讓習慣輕而易舉

只要是越容易達成的事情,習慣就越容易養成。有一份研究指出,要養成一個習慣,平均需要66天的時間。

但事實上,所有研究的受試者達成一個習慣的時間從18天到254天不等。隨著行為越難、越複雜,需要養成習慣的時間就會越久。

所以,如果你想要養成晚上慢跑的習慣,建議不要一開始就給自己設定出像是跑馬拉松的課表,你可以先從簡單的地方開始,接著再逐步漸進的增加難度。

例如,剛開始你要養成習慣,你要達成的目標很可能就只是每週三次,穿上你的運動鞋,出去門外小跑個3分鐘。

接著再延長時間,變成出去,門外跑個5分鐘;再接著延長你的目標,變成出去到附近學校的操場跑一圈。

隨著越適應你的課表,你就越能夠養成你的習慣,一段時間後再回頭來看,你已經不知不覺地開始了一個驚人的運動計畫。

  1. 讓獎賞令人滿足

最後要讓你完成行動的獎賞,是令你滿足的。

由於壞的習慣通常可以給你帶來立即的獎賞,所以我們很容易陷入壞習慣裡,無論是失控的飲食或者是躺在沙發上耍廢看劇而不去學習高收入技能。

因此,我們要讓好習慣可以產生讓人滿足的獎賞,你可以為自己的習慣計畫設計一個階段性的里程碑。

例如,你可能為了轉職或是準備兼職副業需要學習一項技能,那你可以為自己安排學習計劃,只要你在這一週達成學習進度,週末就可以讓自己放個假出去看一場電影。

另外還有一個相當推薦大家使用的方法就是追蹤你的習慣,每當你照著計劃執行你的習慣時,你就在日曆上面打一個check的勾勾。

隨著累積的時間越久,你打勾的紀錄就會越多。當你回顧的時候就會發現,這些勾勾就成為你執行計畫的具體紀錄。

這是執行任何習慣養成計畫的人,都可以採取的做法。

只要照著以上4點,你就可以針對養成習慣的4階段設計對應的策略,幫助你達成養成習慣的計劃,你所做的事情也就越來越符合你的身份認同。

或許你一開始是有意識的說服自己要成為某一種人,最後則是你透過行為徹底讓自己成為你期待成為的那種人。

想要老姊更多養成習慣的方法可以參考以下的影片,裡面將會更生動的跟你介紹養成習慣的方法。

結語:讓習慣產生複利效應

不論是戒除壞習慣或是養成好習慣,都是透過一天、一點細微的改變來養成的。然而,這些細微的改變,最終會成為你生命中巨大的轉折點。

壞習慣會為你創造悲慘的命運,但好習慣可以讓你的人生邁向極端的成功,這些就是每一天的習慣所產生的複利效應。

如果每天退步1%,一年之後你會趨近於零;如果每天進步1%,一年後你將會成長37倍。

或許你曾羨慕某些成功人士取得的成就,但你要知道你的生命中也有深不可測的潛力正等待你發掘。從今天開始養成一個好習慣吧,它會讓你的人生產生長遠的複利效應。

如果你對於如何養成一個好習慣或是習慣如何改變人的一生感興趣,那你一定不能錯過這本《原子習慣》,作者,詹姆斯.克利爾將會更進一步的讓你感受習慣的力量。

書名:原子習慣

作者: 詹姆斯.克利爾

譯者:蔡世偉

出版社:方智

出版日期:2019/06/01

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